Van de bank naar 5 kilometer in negen weken
Je begint met één minuut rennen. Negen weken later loop je een half uur achter elkaar. Hier is het schema, en wie er in Groningen met je meeloopt.
Redactie Sportspots, bijgewerkt op
Foto: runx.nl
Zo werkt het
Je loopt drie keer per week, met steeds een dag rust ertussen. Elke training begint en eindigt met vijf minuten stevig wandelen. Daartussen wissel je rennen en wandelen af, en elke week wordt het stuk rennen wat langer. Dit is de opbouw van Couch to 5K van de Britse gezondheidsdienst, waar al heel veel mensen mee begonnen zijn.
Het schema
| Week | Elke training | Langste stuk |
|---|---|---|
| 1 | 8 keer 1 minuut rennen, met 1,5 minuut wandelen ertussen | |
| 2 | 6 keer 1,5 minuut rennen, met 2 minuten wandelen ertussen | |
| 3 | Twee keer achter elkaar: 1,5 minuut rennen, 1,5 wandelen, 3 rennen, 3 wandelen | |
| 4 | 3 minuten rennen, 1,5 wandelen, 5 rennen, 2,5 wandelen, 3 rennen, 1,5 wandelen, 5 rennen | |
| 5 | Drie verschillende trainingen: 3 keer 5 minuten rennen, dan 2 keer 8, en aan het eind van de week 20 minuten achter elkaar | |
| 6 | 5, 8 en 5 minuten rennen, dan 2 keer 10, en aan het eind van de week 25 minuten achter elkaar | |
| 7 | 25 minuten achter elkaar | |
| 8 | 28 minuten achter elkaar | |
| 9 | 30 minuten achter elkaar |
Dertig minuten achter elkaar is voor veel beginners net wat minder dan 5 kilometer, en dat maakt niet uit. Wie een half uur volhoudt, haalt die laatste paar honderd meter ook.
Waar het meestal misgaat
- Te hard beginnen. Bijna iedereen doet het. Ga langzamer dan je denkt dat nodig is.
- Week 5. Aan het eind van die week loop je ineens 20 minuten achter elkaar. Dat klinkt als een grote sprong, maar je bent er klaar voor. Neem het tempo terug en het lukt.
- Pijn negeren. Spierpijn hoort erbij. Een scherpe pijn in je scheen, knie of voet niet: neem dan een paar dagen rust. Gaat het niet over, laat er dan naar kijken.
- In je eentje blijven. Op een regenachtige dinsdag ga je makkelijker als er iemand op je wacht.
Heb je lang niet gesport en iets aan je hart, of twijfel je, vraag dan eerst je huisarts.
Samen lopen in Groningen
Dit zijn trainingen waar je als nieuwe loper kunt aansluiten. Vraag voor je komt even of er plek is en welk tempo de groep aanhoudt.
Clubs en loopgroepen
-
MCZ Sportschool in Corpus den Hoorn Eerstvolgende les vandaag 09:00 Gratis proeflesVolwassenenBeginners welkom -
Stadspark parkrun Sportvereniging in Corpus den Hoorn 1 training per week voor leden Beginners welkom
-
-
Groningen Atletiek Sportvereniging in Corpus den Hoorn Eerstvolgende training vandaag 09:30 Proeftraining mogelijkBeginners welkom
Er is ook een parkrun: elke zaterdagochtend 5 kilometer, gratis, en je mag ook wandelen. Je registreert je een keer online en neemt je barcode mee. Een mooi einddoel voor week 9.
Een loopje als doel
Niets helpt zo goed als een datum in je agenda. Begin je deze week, dan ben je rond 9 januari klaar. Het eerste loopje daarna is 3e Stadsparkloop op 17 januari. Kijk wel welke afstanden er zijn: niet elk loopje heeft een korte route.
-
zondag 17 januari, 10:00 3e Stadsparkloop Groningen Atletiek, Stadspark Atletiekbaan Groningen Atletiek
-
zondag 15 november, 10:00 1e Stadsparkloop Groningen Atletiek, Stadspark Atletiekbaan Groningen Atletiek
Vaak gevraagd
Hoe snel moet ik rennen?
Zo langzaam dat je nog in hele zinnen kunt praten. Lukt dat niet, dan ga je te hard. In het begin is dat bijna wandeltempo, en dat hoort zo.
Wat doe ik als een week niet lukt?
Doe die week nog een keer. Het schema mag ook twaalf weken duren. Het maakt je kuiten en knieën niet uit welke week het is, zolang je er niet te snel doorheen gaat.
Welke schoenen heb ik nodig?
Echte hardloopschoenen die goed zitten. Oude sportschoenen zijn vaak te versleten, en een speciaalzaak laat je er meestal gratis even op lopen. Verder heb je niets nodig.